更年期障害：自律神経を整える
目次
更年期障害とは
女性では40歳代から50歳代の年齢の時期に
女性ホルモンの分泌が減り
閉経を迎える方が多い様です。
そうすると
女性ホルモンの分泌量の変化により
ホルモンバランスが乱れ
自律神経が乱れてしまいます。
その上で心身への影響が色々と
出てくることを更年期障害と言います。
・めまい
・イライラ
・だるい
・やる気が出ない
・身体が硬くなった
・血圧が上がった
などなど、人によってさまざまなサインが出ます。
自律神経とホルモン
ホルモンって何？
ホルモンとは人間の体内で動き回っている
司令物質です。
この司令物質が分泌されないと
内臓などがうまく働かなく
私たちは長く生きることができません。
いろんなホルモンたちがいろんな役目を
果たすために常に分泌されています。
それらによって私たちは
生活ができています。
内臓の働き、気分やテンションなど
心身に作用しているものになります。
自律神経失調症とはストレスなどにより
ホルモンバランスが乱れ、精神的にも
負担がかかることで発症するのです。
心身はとても親密に繋がっています。
自律神経とは
消化器・血管系・内分泌腺・生殖器などの
不随意器官
（筋肉とは違い、意識して動かせない部分）
の機能を促進または抑制し調節する神経です。
最近はテレビなどでもこのような
用語が良く出てくるようになりました
簡単に説明しますと
２つの神経のバランスで成り立っています。
交感神経
＝日中、活動的な時に優位。
運動している時やストレスを感じた時
などにも優位になります。
心拍数が上がったり、血圧が上がります。
副交感神経
＝寝ている時
食後に内臓が活発に働いている時
リラックスしているときなどに優位。
心拍数を低くしたり
血圧を下げる作用があります。
ONとOFFのスイッチのようなもの。
寝ている時
日中の活発な時に
それぞれ分泌するべき
ホルモンを分泌させ
身体の機能を管理しているのです。
女性ホルモン分泌量の減少がもたらす影響
セロトニンの分泌量低下
女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が
減ると自律神経を整えるために働く
セロトニンの分泌量が低下します。
セロトニンの分泌量が低下すると
身体の調整機能が
低下するということになります。
それは大変なことです。
会社で言う部長クラスの人間が
いなくなるようなものです。
就寝時間や食事の有無
その時の気分などの様子をみて
交感神経を優位にしたり
副交感神経を優位にしたりしています。
自律神経の交感神経と副交感神経はいつも
シーソーのようにバランスを保ちながら
時には交感神経が優位
副交感神経が優位、など
どちらかに傾いては、また戻ったりと
行き来してバランスをとっているのです。
一時的なパニック
更年期にはこの
女性ホルモン分泌量低下→
セロトニン分泌量低下→
交感神経優位
という流れで、血圧が上がったり
動悸を感じたりするのです。
今までうまくとっていた
ホルモンバランスが乱れ
一時的に身体がパニックになっている
そう思っていただければ
わかりやすいかと思います。
副交感神経を優位にして心身を楽にする
年齢とともに女性ホルモンである
エストロゲンの分泌量が低下し
それによってホルモンバランスが乱れ
交感神経が優位になる。
（＝日中、活動的な時に優位。
運動している時やストレスを感じた時
などにも優位になる。
心拍数が上がったり、血圧が上がる。）
と説明しました。
なので交感神経の反対の役割である
副交感神経の働きを優位にする様に
努める事でバランスを維持しやすくなります。
副交感神経を優位にする
行い
・腹式呼吸で行う深呼吸（ヨガなど）
・お腹を温めて内臓の血流を促進する
・入浴
・アロマ、好きな香りを嗅ぐ
・ストレッチやマッサージで筋肉の緊張を取り除く
・ダンスや早歩きウォーキングなどの
リズム運動でセロトニン分泌量をアップ
寝る前のストレッチ、入浴、適度なお酒
アロマやお香などで好きな香りを嗅ぐ
これらは僕は毎日やっていてオススメです。
気分が変わるのがわかるからです。
やりやすいものから
取り入れてみてください。
考え方
・自分を許す
年齢と共に、出来ていたものが
出来なくなっていたり。
ちょっとしたことでイライラしている自分に
イライラしたり。
様々な心境の変化も現れやすい様です。
ストレスフリーを手に入れるには
僕は全てを
「許してしまうこと」
が早いと思っています。
「誰か」にイライラ「自分」にイライラ
それは期待を裏切ったり、裏切られたり
そもそも期待をしない、求めないでいると
以外に楽だったりしますよね。
「仕方ない、こんな人もいる」
「今日の自分はホルモンバランスが
乱れているせいでイライラしているんだ
仕方ないかー」
って立派な言い訳wを自分で考えてみると
すぐに楽になれます。
僕はよくやります。笑
そもそも自分にもハードルを高く
求めすぎていることがあったりするんですよね。
「もっと気楽に生きていこうよって」
自分に言い聞かせる習慣を
僕は大切にしています。
ぜひお試しください。
食べ物
自律神経のバランス調整に役立つ
セロトニンの役割を高めてくれる
栄養素があります。
「トリプトファン」
アミノ酸の一種で、人間が体内では
生産できない必須アミノ酸です。
動物性のタンパク質に多く含まれています。
・肉
・魚
などです。
そしてこの「トリプトファン」の役割を
最大限に引き出すのが「インスリン」
「インスリン」は糖質を摂取した時に
分泌されます。
糖質をゼロにしたダイエットの食生活は
ホルモンバランスを崩すということです。
逆にセロトニンの分泌を抑えてしまうのが
カフェインです。コーヒーの飲み過ぎは
気をつけましょう。
普段、お肉や魚を食べることが少ない人
カフェイン入りのコーヒーを良く飲む人は
改善の余地があります。
生活のリズムを整える
自律神経を正常の機能に近づけるには
就寝、起床時間、食事の時間
を定期的にするのがオススメです。
人間はサーカディアンリズムと言って
24時間の時間の周期で
体内時計が機能しています。
時差ぼけなどがそれが乱れて起きる
症状で有名ですよね。
起きる時間や寝る時間、食事の時間を
定期的にすることで
「ホルモンの分泌をルーティン化してあげること」
これが大切です。
体内時計とホルモン分泌
体内時計にそって私たちはホルモンを
分泌して、身体のONとOFFを切り替えています。
日中は交感神経優位
夜は副交感神経優位
空腹時は交感神経優位（狩をして食欲を満たすハンター）
食後は副交感神経優位
この機能のおかげで私たちは寝る事ができ
朝に起きて活発に活動できたりします。
最適な時間に
寝る、起きる、運動する
食事をする、仕事をする
などのアクションをしていくことを
オススメします。
食事、睡眠の時間
日の出と共に活動し、日没と共に
リラックスさせていくことが大切です。
食事は朝・昼・晩の決まった時間の三食を
心がけ、特に夜遅くの食事をしない様にします。
日没と共に人間の身体は入眠モードに
入ります。
身体を休めましょう。
まとめ
更年期、もしくは更年期に関係なく
人間はホルモンバランスを崩す
と体調不良を起こしやすいです。
身体を休める副交感神経
身体を活発にする交感神経
日常を見直し
交感神経が優位になることが多くないか？
副交感神経を優位にするために
何をしていくかを
上記の項目を参考に取り入れてみてください。
更年期の実体験はないものの、科学的な根拠の
ある情報だけ簡単に
書かせていただきましたので
参考までに役立てていただければと思います。
