元気の源睡眠の質を高める

今回は睡眠の質を高める方法について簡単に

記事にしたいと思います。

睡眠の役割

睡眠の役割は体感されている通り

脳と身体のメンテナンスです。

人間は疲労を感じたら眠くなります。

回復しないと生命の危機が訪れるためです。

・脳内の情報(記憶、感情)の整理

・身体の組織の疲労回復

などなど

睡眠不足のリスク

睡眠不足、まずこの定義が難しいですね。

1つ言えるのはアラームをかけないと

起きれない状態、これは確実に睡眠不足

もしくは体内時計のリズムが

異常をきたしている状態だと言えます、

睡眠時間が6時間未満の人はお酒で

酔っ払っている人

(飲酒運転で捕まってしまう程度)

と変わらないほどの注意力に

なってしまってしまっているという

研究結果があります。

集中力が落ち、仕事の効率がよくない状態ですね。

睡眠の質を高める

それでもこの日本社会、仕事や家事などで

睡眠時間を確保するのが困難な人が多い様子です。

では睡眠の質を高める方法を色々と

書きたいと思います。

朝のセロトニン分泌

朝にセロトニンという爽やかホルモンをいかに

分泌するかで夜の睡眠導入の質が変わってきます。

朝何時に太陽などの明るい光を目にするかで

夜の何時頃に睡眠導入ホルモン分泌が

促されるかが変わってくるのです。

そこにウォーキングや

ランニンングなどのトレーニングを組み合わせると

さらに効果は高まります。

寝たい時間の14-16時間前にしっかりと

太陽の日差しや外の明るさに身体をさらすことで

セロトニンが分泌し、身体も活発に

活動することができるようになります。

朝のリズム運動

さらにランニングや、少し呼吸が上がるほどの

早歩きを20分ほど組み合わせることで

セロトニン分泌を最大限に引き出すことが

できます。

脳への血流量も増加し、脳の活性化も

さらに促されます。

夜のブルーライトカット

ブルーライトとは太陽光などにも含まれる

紫外線などと同じようなものだと思ってください。

夜の時間帯にこの明るさを視覚から入れてしまうと

脳が朝だと勘違いをしてしまい、眠気がとんで

しまい、寝入りが悪くなります。

眠れたとしても睡眠の質はよくないでしょう。

寝る1時間前の入浴

お風呂から上がった後に眠くなるのは

なんででしょうか?

それは深部体温の変化からきていると

言われています。

お風呂で暖められた深部体温(内臓など)

は出た後に徐々に皮膚から熱が放散され

下がっていきます。

深部体温が-2℃されたタイミングに

眠くなるように身体のシステムが設定されています。

活発な状態からリラックスして体がクールダウン

した時に眠くなるようにできているのです。

寝る1時間まえほどに身体をぬるま湯で

暖めるようにしてみてください。

夜の食事

食事の時間も遅くなっている人が多い様子です。

寝る直前の食事は内臓が活発になるので

睡眠の質がとても低下しやすいです。

ホットミルクやスープなどで

内臓を暖めることで満腹感を出し

さらにリラックスモードにスイッチをいれる

ことをオススメいたします。

アルコール

適度なアルコールは身体をリラックスさせ

睡眠の質を高めることに力を発揮します。

ですが、過度な摂取(判断は個人に依存する)

は体内でストレスホルモンが分泌され身体が

活発になるようにスイッチが入ってしまいます。

飲みすぎたかなと思われるときは

しっかりと水分、ビタミン剤などを

摂取し、アルコール代謝を高めるようにしてから

ベッドに入るようにしてください。